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家計・暮らし
2021.10.27

在宅勤務による運動不足はどんな影響がある?おすすめの解消法と注意点を解説

目次

在宅勤務だと運動不足が気になりませんか。通勤がなくなり、体を全く動かさなくなってしまったという方も少なくないでしょう。

運動不足は一般に健康への悪影響が考えられます。そこで本記事では、在宅勤務がどれくらい運動不足につながるのか、それがどのような健康上のリスクになるのか、わかりやすく解説します。

運動不足の解消方法や注意点もご紹介します。運動を始める前に、まずは本記事で知識を身に付け、効果的に運動不足を解消しましょう。

1在宅勤務で運動不足に。心身への影響は?

ここでは在宅勤務でどれくらい運動量が減るか解説します。併せて運動不足が健康に与える影響についてもご紹介します。

在宅勤務1週間でごはん3杯分の運動量低下

通勤が減ると運動量はどれくらい減るのでしょうか。

結論からいうと、仮に週5日の通勤が1日に減った場合、1週間で504キロカロリー分の運動量減少となります。これは大体ごはん300グラム(軽盛り3杯分)なので、「1週間でごはんを300グラム分余計に食べているのと同じ」ということになります。

運動量は「メッツ」という単位で測ります。安静にしているときを1メッツとし、運動強度が上がるほど数値が大きくなります。通勤で想定される「歩行」などのメッツ値は以下の通りです。

【通勤で想定される身体活動の運動強度(メッツ)】
● 普通歩行:3.0メッツ
● 速歩き:4.3~5.0メッツ
● 自転車:3.5~6.8メッツ
● 階段を早く上がる:8.8メッツ
※安静時の1メッツを含む

出典元:長寿科学振興財団 健康づくりのための身体活動基準

例えば「普通歩行」は3メッツです。ただしこれには安静時の1メッツも含まれるため、2メッツが純粋な普通歩行の運動強度です。

メッツから消費カロリーが計算できます。計算式は以下の通りです。

【消費カロリーの計算式】
メッツ×運動時間(時)×体重×1.05

出典元:厚生労働省 活動量の評価法

ここで「普通歩行」通勤する場合の消費カロリーを計算してみましょう。体重60kgの方が通勤のために往復1時間歩く場合、126カロリーを消費します(2メッツ×1時間×60キログラム×1.05)。つまり、1日の在宅勤務で126キロカロリー分運動量が下がり、4日間だと504キロカロリーとなります。

したがって、通勤日数が週4日分減っている方は運動量が504キロカロリー減っていると考えられるのです。消費カロリーの計算式から、自転車で通勤している方や体重が重い方はさらに運動量が減少していると考えられます。

体重増加で生活習慣病のリスクが増大

在宅勤務で消費カロリーが少なくなると体重の増加が想定されます。糖尿病や高血圧などの「生活習慣病」のリスクが上がる要因となるため注意しましょう。

厚生労働省によると、「BMI(ボディ・マス指数)」が25を超えると生活習慣病リスクが2倍になります。BMIの計算式は以下の通りです。

【BMIの計算式】
体重(キログラム)÷身長(メートル)の2乗

例えば体重60キログラム、身長1.7メートルの方のBMIは20.76です。この方の体重が72.25キログラムにまで増えるとBMIは25となり、生活習慣病リスクが2倍になると考えられます。

BMIが25を下回っているからといって安心はできません。いずれにせよ、体重の増えすぎには注意が必要です。

筋肉量が低下

在宅勤務による運動量の減少は筋肉量の低下も招きます。心肺機能が低下し体が疲れやすくなるほか、バランス能力の低下から小さな段差でつまずいてしまうなどの悪影響が考えられます。

心の健康も保ちにくくなる

運動不足は心の健康(メンタルヘルス)にも悪影響を与えてしまいます。

平成医会によると、運動は心を安定化させる「セロトニン」や「エンドルフィン」が分泌されストレス解消効果が得られます。しかし分泌が減ると反対に「ノルアドレナリン」という興奮ホルモンが分泌され、常に不安や興奮を感じやすくなります。

運動不足は身体面だけでなく、精神面にも影響を与えてしまうようです。

2在宅勤務でも運動不足解消するには?

在宅勤務では通勤が減るため、単に自宅で仕事をしているだけでは運動不足に陥りやすいでしょう。運動不足の解消には、積極的に運動を心がけることが大切です。

ここでは在宅勤務でも比較的行いやすいと考えられる運動を、メッツも併せてご紹介します(安静時の1メッツ含む)。運動不足解消の参考にしてください。

散歩、ウォーキング(3.5メッツ)

在宅勤務の前後、家の近くを歩いてみてはいかがでしょうか。「散歩・ウォーキング(平地、75~85メートル/分)」は3.5メッツ。安静時の3.5倍の運動強度があります。

自宅の周りを歩いてみると新しい発見につながり、気分転換にもなるでしょう。

【一週間に「23メッツ・時」が目安】
厚生労働省は「健康づくりのための身体活動基準(2013年)」として、18~64歳は「一週間に23メッツ・時の運動」を基準としています。「散歩・ウォーキング」なら一週間に約6.6時間、つまり1日60分程度行えば基準クリアとなります。

厳密には3メッツ以上の運動で行うとされていますが、あくまで目安のひとつとして考えましょう。次からは3メッツ未満の軽い運動もご紹介します。

ストレッチ(2.3メッツ)

「ストレッチング」は自宅で簡単にできる手軽さがおすすめポイントです。運動強度は2.3メッツ。安静時の2.3倍の運動強度があり、リラックス効果も期待できます。

器具を使ったストレッチも効果的でしょう。ただし無理なストレッチは禁物です。思わぬケガにつながるかもしれません。反動をつけないよう、心地いい範囲で行いましょう。

仕事は立って行う(1.8メッツ)

立ちながら仕事を行うのもいいでしょう。「立位」の運動強度は1.8メッツです。立つだけでも安静時の1.8倍の運動強度があります。これなら在宅勤務中でもできるので、パソコンの前から離れられないという方でもできますね。

オンラインフィットネスやヨガの利用(2.5メッツ~)

外出自粛中ジムに行けなくなった方から支持を集めたのがオンラインフィットネスです。自宅にいながらパーソナルトレーナーから指導を受けられるほか、ライブレッスンの配信などが受けられるサービスです。

オンラインフィットネスで提供されるエクササイズはさまざまです。代表的なものの運動強度を以下にまとめました。

● ヨガ:2.5メッツ
● ピラティス:3.0メッツ
● 体操(家で、軽・中程度):3.5メッツ
● パワーヨガ:4.0メッツ
● ウェイトトレーニング:6.0メッツ
● エアロビクス:7.0メッツ

オンラインフィットネスは自宅でできるため、マスクをせずに運動できるところがうれしいポイント。運動不足を専門家と一緒に解消してみてはいかがでしょうか。

楽しみながら健康になるアプリの利用も

運動をサポートするアプリを利用してみるのもいいでしょう。例えばドコモのアプリ「dヘルスケア」は以下のような機能があります。

【dヘルスケアの主な機能】
● 歩数などの健康ミッションクリアでdポイントを抽選で受け取れる(無料版はハズレあり)
● 体重、血圧、体温などの記録&グラフ表示
● 健康に関するコラム配信

dヘルスケア」の最大の特徴は、運動でdポイントが当たるところです。歩数計測や体重記録などの「健康ミッション」をクリアするとdポイントを抽選で当たります。体重などの推移はグラフで確認でき、同性同年代との比較も可能です。

歩数と体重をグラフで一目で分かるよう簡単に管理できるため、続けやすいこと、最近流行しているさまざまなウェアラブル端末との連携ができることも特徴です。

さらにAIほけんに加入し、プロモーションコードを登録すると、コロナ禍に特化した「健康課題解決ミッション」が配信され、その分、dポイントを獲得できるチャンスも広がります。

AIほけんは、その名の通りAIが契約者にあわせて保険・サービスを勧めてくれます。予算に応じて細かくカスタマイズできるほか、お申し込みもスマホでOK。ドコモユーザー以外でももちろん申し込めます(ドコモユーザーなら電話料金と一緒の支払いも可能です)。

dヘルスケア」は無料でも利用できます。まだダウンロードしたことがない方は試してみてはいかがでしょうか。

3運動をするときに知っておきたい注意点

知識を身に付けたら早速運動したくなりますよね。でもちょっと待ってください。運動には注意点もあります。以下4つの点に気を付けましょう。

● 運動不足による筋力低下を自覚する
● ウォーミングアップとクールダウンを必ず行う
● 減量したいときは有酸素運動を
● 自宅での運動はケガ&騒音に注意

それぞれ解説します。

運動不足による筋力低下を自覚する 自分の身体を知る

普段運動をしていない方が運動を始めるとき、最も気を付けたいポイントがケガです。筋力低下などの影響が考えられるため、急激な運動に体がついていけず思わぬケガをしてしまう可能性があります。

例えば筋力低下はバランス機能の低下を招くことから、転倒による骨折や捻挫のリスクが高まっていると思われます。程度によりますが、骨折などのケガは手術や入院の可能性もあります。

運動を始めるときは運動不足を真摯に受け止め、軽い運動から始めるようにしましょう。運動強度は上述したメッツも参考にしてください。

【ケガは保険で備える方法も】
ケガをしないことが最も大切ですが、100%防ぐことはできません。ケガを補償する保険への加入も準備のひとつといえるでしょう。

ケガの補償を行う保険は「傷害保険」などです。AIほけんでは「ケガの保険」が該当します。スポーツ中のケガのほか、家庭内のケガも補償されるため在宅勤務で行う運動にはぴったりでしょう。

上述のキャンペーンに参加するなら「ケガの保険」から検討してみてはいかがでしょうか。

ウォーミングアップとクールダウンを必ず行う

運動を始めるときは必ず準備運動を行いましょう。運動前に身体の代謝レベルや体温を上昇させることでケガのリスク軽減が期待できます。

また運動後急に体を休めると心臓へ大きな負担がかかります。急に体を休めず、クールダウンとして軽い運動を行いましょう。

減量したいときは有酸素運動を

運動は筋力トレーニングなどの無酸素運動とランニングなどの有酸素運動があります。減量したいときは有酸素運動をメインに行いましょう。脂肪燃焼効果がより期待できます。

自宅での運動はケガ&騒音に注意

自宅で運動を行う場合はケガに気を付けましょう。屋外より狭いため体をぶつける可能性や転倒リスクが高いです。運動前に部屋を片付けるといいでしょう。

自宅がマンションなどの場合、騒音にも注意しましょう。運動に夢中になっていると後でトラブルになるかもしれません。防音マットなどを用意し、時間帯や運動の内容に配慮しましょう。

アプリで継続しやすい工夫を

運動は継続が大切です。しかし継続することは簡単ではありません。運動を始めるよりも継続の方が難しいと感じる方は少なくないでしょう。

運動の継続に自信がない場合、「dヘルスケア」を利用しましょう。dポイントがもらえるので、単に運動を行うより続けやすいといえます。歩数や消費カロリーの記録をひと目で確認できる点もモチベーション維持に役立ちます。

4在宅勤務の運動不足はアプリで楽しく解消

在宅勤務で運動量が減ると健康上のリスクが高まります。自宅でもできる運動を行い、運動不足を解消しましょう。ドコモのアプリ「dヘルスケア」で運動すればdポイントがもらえてお得です。

ただし、運動にはケガの可能性があります。ウォーミングアップなど、ケガを防ぐ工夫が望ましいです。

とはいえ、いくら気をつけていても、ケガをしてしまうことはあります。そこで考えておきたいのが保険への加入です。AIほけんの「ケガの保険」なら、運動中のほか家庭内のケガも補償されるので、在宅勤務の方にも向いているでしょう。在宅勤務で運動不足が気になっている方、体を動かそうとしている方は、一度検討してみてはいかがでしょうか。

※本記事は2021年7月1日時点の内容であり、将来の商品改定によっては内容が変更になる可能性がございます。

執筆・若山卓也(ファイナンシャルプランナー)

証券会社で個人向け営業を経験し、その後ファイナンシャルプランナーとして独立。金融商品仲介業、保険募集代理業、金融系ライターとして活動しています。
関心のあるジャンルは資産運用や保険、またお得なポイントサービスなど。お金にまつわることなら幅広くカバーし、発信しています。
AFP、プライベートバンキング・コーディネーター資格保有。

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